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最科学详尽的减肥食谱

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1. 对食物要有量化认识


减肥肯定要减少能量摄入,增加能量消耗,所以对于每天吃进去多少食物,我们得有个大体认识。

给大家介绍一个方法,叫做「食物交换份」。将每份食物的能量控制在 90 千卡,同类食物之间可以互换,即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、蛋白换蛋白、油脂换油脂。

举个例子,建议每顿吃 2 份谷物,也就是说建议每顿吃 2 份米饭或面条。

那 2 份到底有多少?

按照标准餐具尺寸,一碗米饭、一碗面条就刚好是 2 份。



我们也可以用身边的东西做简单对比:

4 英寸碗


5 英寸盘子



这里再附上一些常见食物的 1 份对应克数:

如果表中没有你常吃的食物,关注「谷传玲营养师」留言给我,我算好了告诉你。


2. 确定自己要吃的份数

下面提供一个份数食谱,仅供参考。

男女有别,身高体重有别,不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验,大部分女生按照这个食谱是可以吃饱的,但可以根据个人饭量,自行增减各类食物的量。



通过几次尝试,我们就能定下自己的个性化食谱了,然后把它背下来。

到了饭点,我们的脑子里就会浮现出:我要吃几份主食、几份菜、几份蛋白,分别是多少;接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的碗碟里就行了。

大体记住了自己该吃的量,出去点餐也按照搭配,细嚼慢咽吃饱就好。不过,外面饭菜多油,最好涮一下。

每顿都先配餐再吃饭,这样,我们对自己的三餐就有了把控感。

不过,重要的事情讲三遍:吃饱是核心原则!吃饱是核心原则!吃饱是核心原则!


3. 健康减肥参考食谱

减肥时,大家最常问的就是,「能给个食谱不?」

谷老师从来不会把「每顿饭吃什么菜、吃多少克」这样的食谱给减肥的朋友,因为太不实用。按照这样的食谱买菜做饭不太现实,比如我们买的菜通常一天吃不完,也不能剩下不管再按照第二天的食谱买菜做饭。

再次强调,我们只需要大体记住你每顿饭的主食、菜、蛋白要吃的量,用清淡的方式烹调。至于吃什么主食、菜、蛋白,随心就好。

但有几个小原则尽量别越界,比如:主食少选油条、油饼,菜优选叶菜和瓜茄,肉多选瘦肉少吃肥肉……

不过,有时候我们会烦恼不知道下顿要吃什么。谷老师梳理了 28 天的参考菜单,考虑到很多人不在家吃饭,其中还包含 7 天外食。

我们把它保存下来,不知道该吃什么的时候就翻翻看,从中挑几个想吃的就好啦!

为了让操作更简单,我还准备了 9 个小帖士:

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